Özel bezler tarafından kana salgılanan, kan yolu ile ulaştıkları organ ve dokuların fonksiyonunda düzenleyici bir etki meydana getiren organik bileşiklere hormon adı verilir. Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde büyük etkileri bulunmaktadır. Aynı zamanda bu kimyasal haberciler iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol altında tutmada önemli bir rol oynamaktadır.
Hormonal dengesizlik tempolu modern yaşam tarzıyla giderek yaygınlaşmaktadır ve buna ek olarak, bazı hormonlar yaşlanmayla birlikte azalmaktadır. Hormonal dengesizlik sağlığınızı ve metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyerek istenmeyen kilolara neden olabilir. Dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı, hormonal dengesizliğin düzenlenmesine yardımcı olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
YETERLİ POTEİN TÜKETİMİ
Gün içerisinde yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir. Yeterli protein tüketmek, iştahı bastıran ve tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini tetikler ve vücut tarafından yapılamayan elzem aminoasitlerin yapımına yardımcı olur. Günlük kilogramınız başına 1.0 gram protein ilk hedefiniz olsun. Bunun için ana öğünlerinizde yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi ve balık etini tercih edin, her gün 1 adet tam pişmiş yumurta tüketin, süt, yoğurt ve peynirden yeteri kadar almaya özen gösterin. Bu besinleri tüketirken porsiyon kontrolünüzü iyi sağlamalısınız çünkü gereğinden fazla alınan protein vücutta yağ olarak depolanır ve kilo artışına sebep olur.
EGZERSİZ VAKTİ
Fiziksel aktivite, hormonal sağlık için önemli bir basamaktır. İnflamasyon, diyabet ve kalp hastalığı hücrelerin insülin sinyallerine düzgün yanıt veremediği bir durum olan insülin direnciyle bağlantılı kronik hastalıklardır. Düzenli olarak yapılan egzersiz, insülin üzerinde pozitif bir etki yaratarak hem insülin düzeylerinin dengelenmesine hem de insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur. İnsülin düzeylerinin dengelenmesi için ağır-yorucu egzersizler yapmanıza gerek yok. Haftada 3 gün 50 dk veya 5 gün 30 dk düzenli olarak yapılan hafif tempolu yürüyüş de insülin seviyelerinizin düzenlenmesine yardımcı olacaktır.
Sonuç olarak düzenli egzersiz ile hem hormon seviyelerinizi dengede tutabilir hem de yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybından kendinizi koruyabilirsiniz.
RAFİNE ŞEKER ve KARBONHİDRAT TÜKETİMİNE DİKKAT!
Rafine şeker ve karbonhidrat çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Bu besinlerden kaçınarak veya beslenme planınızda en aza indirgeyerek hem hormonal fonksiyonlarınızı optimal seviyede tutabilir hem de obezite, şeker hastalığı vb. diğer hastalıklardan kaçınabilirsiniz. Günlük aldığımız enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir ve saf şeker alımı enerjinin %10’unu geçmemelidir.
Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine etkisini göstermek amacıyla geliştirilmiş bir yöntemdir. Beslenme düzeninizde tatlı patates, esmer pirinç, esmer ekmek, yulaf ve kinoa gibi düşük glisemik indeksli besinleri tercih ederek hem insülin seviyelerinizde meydana gelen dalgalanmayı önleyebilir hem de daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
Rafine şeker beslenme düzeninizde boş bir enerji kaynağı olmakla birlikte vitamin ve mineraller açısından oldukça fakirdir. Fazla miktarda rafine şeker alımı ve şeker ilaveli içeceklerin tüketimi yetişkinlerde ve çocuklarda aşırı kilo alımına ve insülin direncine neden olmaktadır. Şeker ve şekerli yiyeceklerden kaçınarak hem hormonal dengeyi sağlayabilir hem de istenmeyen kilo alımının önüne geçebilirsiniz.
STRES YÖNETİMİ
Uzun vadede stres hormonlar üzerinde geri dönüşü zor kayıplar meydana getirebilir. Stres, insanların içerisinde bulunduğu yoğun ve çoğu zaman ezici yaşam şartları tarafından günümüzde çokça tetiklenmektedir. “Stres hormonu” olarak bilinen kortizol uzun vadede vücudunuzun stresle baş etmesine yardımcı olur. Kronik stres, kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olarak göbek bölgesinde aşırı yağlanma, gereğinden fazla besin alımı ve obeziteye neden olabilir. Yapılan çalışmalar meditasyon, yoga, masaj ve dinlendirici müziğin stresinizin azalmasına yardımcı olduğunu ve kortizol seviyelerinizin düzenlenmesine katkı sağladığını ortaya koymuştur. Bu tür faaliyetlere uzun zamanlar harcayamam diyorsanız gün içerisinde en az 10-15 dakika hafif tempolu yürüyüş ile de stresinizin azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Yürüyüş aynı zamanda vücudunuzda mutluluk hormonu olan seratoninin yapımını da arttırır.
YAĞ SEÇİMİ
Yüksek kalitedeki doğal yağları beslenme planınıza dahil ederek hem insülin duyarlılığınızı arttırabilir hem de iştahınızın azalmasına yardımcı olabilirsiniz.
Orta zincirli yağ asitleri (MCT’ler), vücudumuzda enerji olarak kullanılmak üzere karaciğer tarafından hücrelerimize direkt olarak alınabilen benzersiz yağlardır. MCT alımı ile hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de hızlanan metabolizma ile insülin duyarlılığınızı arttırabilirsiniz. Hurma yağı MCT bakımından oldukça zengin bir besindir.
Öğünlerde sağlıklı yağ tüketimiyle doygunluk hissini oluşturan hormonların salınımını tetiklendiği yapılan çalışmalarca ortaya koyulmuştur. Öte yandan, trans yağ asitlerinin insülin duyarlılığını azalttığı ve göbek bölgesinde aşırı yağlanmaya neden olduğu da bulunmuştur.
BİR FİNCAN YEŞİL ÇAY
Yeşil çay, ara öğünlerinizde tercih edebileceğiniz sağlıklı içecektir. Yapısında buluna bileşenler, toksinlerin vücuttan daha hızlı atılmasını ve içerdiği antioksidanlarla bağışıklık sisteminizin kuvvetlenmesine yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak yeşil çay tüketiminin insülin üzerinde pozitif bir etki oluşturduğu ortaya koyulmuştur. Düzenli olarak tüketilen yeşil çay, insülin seviyelerinizi düzenlenmesine ve insülin duyarlılığınızın artmasına yardımcı olur. Ancak miktarına dikkat! Çünkü bir kahve fincanın nerdeyse yarısı kadar kafein içeren yeşil çayın aşırı tüketimi uyku düzensizliği ve hipertansiyona neden olabilir. Bunun için tüketiminizi günlük 2-3 fincan ile sınırlandırabilirsiniz.
İYİ BİR UYKU
Dengeli olarak besleniyor, düzenli egzersiz yapıyor ve bunları güzel bir gece uykusu ile pekiştiriyorsanız daha sağlıklı bir vücuda sahip olmamak için hiçbir sebebiniz yok. Yetersiz uyku; insülin, kortizol, leptin ghrelin ve büyüme hormonu da dahil olmak üzere birçok hormonun vücuttaki dengesini olumsuz olarak değiştirir. Yetersiz uyku aynı zamanda gün içerisinde kalorisi yüksek besinler tüketmenize neden olarak aşırı kilo alımına sebep olur. Uyku süresi kadar uyku kalitesi de çok önemlidir. Uyuduğunuz odanın karanlık olması ve yatmadan önce tüketeceğiniz bir fincan papatya çayı ile uyku kalitenizin arttırılmasına yardımcı olabilirsiniz. Yeterli ve kaliteli bir uyku esnasında salınan büyüme hormonu vücudun gelişimi için çok önemlidir. Kısacası en iyi hormonal dengeyi sağlamak için günlük en az 7 saat kaliteli bir uykuyu kendiniz için hedefleyerek daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
OMEGA-3 KAYNAĞI BALIK
Balık, anti-inflamatuar özelliğe sahip omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Yapılan çalışmalar, hafta en az 2 kez düzenli balık tüketimi ile stres hormonları olan kortizol ve epinefrinin seviyelerinde aşırı artışın önlediğini göstermektedir. Buna ek olarak omega-3 yağ asitlerinin düzenli alımı ile obezite, polikistik over sendromu ve gestasyonel diyabet ile ilişkili olan insülin direncini azalmasını ve insülin duyarlılığınızın artmasını sağlayabilirsiniz.
AŞIRI BESİN ALIMI
Gereğinden fazla ve az besin tüketimi vücudumuzda bazı hormonal değişikliklere yol açabilir. Aşırı besin tüketimi insülin seviyelerini artmasına ve insülin duyarlılığının azalmasına yol açar. Bir diğer yandan gereksinmenizden daha az besin tüketimi de vücudumuzda stres hormonu olarak biline kortizolün yükselmesine sebep olur. Günlük gereksinmeniz kadar kalori kazanımıyla hem vücudunuzdaki hormonal dengeyi sağlayabilir hem de sağlık bir şekilde kilo verebilirsiniz.
